چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 17 نکته کلیدی
سرزنش، سم مهلکی برای هر رابطهای است. چه یک رابطه عاطفی باشد، چه خانوادگی یا حتی دوستانه، سرزنش میتواند به سرعت اعتماد و صمیمیت را از بین ببرد. اما خوشبختانه، با آگاهی و تمرین، میتوان از این رفتار مخرب اجتناب کرد و روابط سالمتری ساخت. این مقاله به شما 17 نکته کاربردی ارائه میدهد تا بتوانید از سرزنش در روابط خود دوری کنید و به جای آن، با همدلی و درک متقابل، مشکلات را حل کنید. 
- ✔️
1. مسئولیتپذیر باشید:
به جای انداختن تقصیر به گردن دیگری، سهم خود را در مشکل بپذیرید. - ✔️
2. از زبان “من” استفاده کنید:
به جای “تو همیشه. . . ” بگویید “من احساس میکنم وقتی. . . “. - ✔️
3. به جای حمله، احساسات خود را بیان کنید:
به جای اینکه بگویید “تو من رو عصبانی میکنی”، بگویید “من وقتی این اتفاق میافتد، احساس عصبانیت میکنم”. - ✔️
4. فعالانه گوش دهید:
قبل از پاسخ دادن، به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✔️
5. همدلی نشان دهید:
سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید.
- ✔️
6. به جای تمرکز بر اشتباهات گذشته، بر روی راهحلها تمرکز کنید:
گذشته را رها کنید و به دنبال راههایی برای بهبود وضعیت فعلی باشید. - ✔️
7. انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
هیچکس کامل نیست. از طرف مقابل انتظار نداشته باشید که بیعیب و نقص باشد. - ✔️
8. انتقاد سازنده داشته باشید:
اگر نیاز به انتقاد دارید، آن را به شیوهای محترمانه و با هدف کمک به بهبود وضعیت بیان کنید. - ✔️
9. قدردانی کنید:
به جای تمرکز بر نکات منفی، به نکات مثبت و خوبیهای طرف مقابل توجه کنید و قدردانی خود را ابراز کنید.
- ✔️
10. صبور باشید:
تغییر رفتار زمان میبرد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که طرف مقابل بلافاصله تغییر کند.
- ✔️
11. بخشش را تمرین کنید:
کینه و ناراحتی را رها کنید و ببخشید. بخشش هم به نفع شما و هم به نفع طرف مقابل است. - ✔️
12. از مقایسه کردن خودداری کنید:
رابطه خود را با روابط دیگران مقایسه نکنید. هر رابطهای منحصر به فرد است. - ✔️
13. به حریم شخصی احترام بگذارید:
به فضای شخصی و حریم خصوصی طرف مقابل احترام بگذارید. - ✔️
14. در لحظه زندگی کنید:
گذشته را رها کنید و از لحظات حال لذت ببرید. - ✔️
15. به نیازهای خود توجه کنید:
قبل از اینکه بتوانید از دیگران حمایت کنید، باید از خودتان مراقبت کنید. - ✔️
16. از کمک حرفهای دریغ نکنید:
اگر مشکلاتی دارید که نمیتوانید به تنهایی حل کنید، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید.
اجتناب از سرزنش یک سفر است، نه یک مقصد. پس صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید تا رشد کنید.
1. تمرکز بر احساسات خودتان
به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت همسرتان بگیرید، سعی کنید احساسات خود را بیان کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر می کنی!” بگویید “وقتی دیر می کنی، من احساس نگرانی می کنم. ” این روش باعث می شود که همسرتان احساس نکند که مورد حمله قرار گرفته و بیشتر تمایل به شنیدن حرف های شما داشته باشد. بیان احساسات به جای سرزنش، فضای امن تری برای گفتگو ایجاد می کند. به مرور زمان، این مهارت باعث می شود که شما و همسرتان بهتر همدیگر را درک کنید. کلید موفقیت در این روش، تمرین و صبر است. به جای قضاوت، همدلی را جایگزین کنید.
2. بهرهگیری از “من” به جای “تو”
جملاتی که با “تو” شروع می شوند، معمولا جنبه اتهامی دارند. سعی کنید به جای آنها از جملاتی که با “من” شروع می شوند، استفاده کنید. مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمی دهی!” بگویید “من احساس می کنم که حرف هایم برایت مهم نیست. ” این تغییر کوچک میتواند تاثیر بزرگی در کاهش تنش و بهبود ارتباط داشته باشد. با این روش، همسرتان احساس می کند که مورد حمله قرار نگرفته و بیشتر تمایل به همکاری دارد. به مرور زمان، بهرهگیری از “من” به یک عادت تبدیل می شود و ارتباط شما را بهبود می بخشد. این تکنیک در تمامی جنبه های زندگی، نه فقط در رابطه عاطفی، کاربرد دارد. با تمرین مداوم، میتوانید این مهارت را در خود تقویت کنید.
3. گوش دادن فعال
وقتی همسرتان صحبت می کند، تمام توجه خود را به او بدهید. به چشمانش نگاه کنید، به حرف هایش گوش دهید و سعی کنید احساساتش را درک کنید. از قطع کردن حرف او خودداری کنید و سوالاتی بپرسید که نشان دهد شما به صحبت هایش علاقه مند هستید. گوش دادن فعال، نشان دهنده احترام و اهمیت دادن به همسرتان است. این کار باعث می شود که او احساس کند که شنیده می شود و حرف هایش ارزش دارند. با گوش دادن فعال، میتوانید بهتر درک کنید که چرا همسرتان رفتاری خاص را انجام داده است. این درک متقابل، پایه و اساس یک رابطه سالم و پایدار است.
4. همدلی
سعی کنید خودتان را جای همسرتان بگذارید و دنیا را از دید او ببینید. به این فکر کنید که او چه احساسی دارد و چرا اینگونه رفتار می کند. همدلی، کلید درک و پذیرش همسرتان است. با همدلی، میتوانید بهتر درک کنید که چه نیازهایی در همسرتان برآورده نشده است. همدلی باعث می شود که همسرتان احساس کند که شما او را درک می کنید و به او اهمیت می دهید. برای تمرین همدلی، میتوانید از خودتان بپرسید: “اگر من جای او بودم، چه احساسی داشتم؟” همدلی یک مهارت اکتسابی است و با تمرین، میتوانید آن را در خود تقویت کنید.
5. تمرکز بر راه حل به جای مشکل
به جای اینکه مدام به مشکل اشاره کنید و همسرتان را سرزنش کنید، سعی کنید به راه حل های احتمالی فکر کنید. با همفکری و همکاری، میتوانید راه حلی پیدا کنید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد. تمرکز بر راه حل، انرژی شما را به سمت سازندگی هدایت می کند. 
با این روش، احساسات منفی کمتری تجربه خواهید کرد. همکاری برای یافتن راه حل، پیوند شما را قوی تر می کند. برای یافتن راه حل، میتوانید از تکنیک بارش فکری استفاده کنید و هر ایده ای را بدون قضاوت مطرح کنید. با انعطاف پذیری و پذیرش ایده های مختلف، میتوانید به راه حل های خلاقانه تری دست پیدا کنید.
6. بخشش
هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می کنند. اگر همسرتان اشتباهی کرد، سعی کنید او را ببخشید. کینه توزی و رنجش، رابطه شما را مسموم می کند. بخشش، به شما و همسرتان اجازه می دهد که از گذشته عبور کنید و به آینده نگاه کنید. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی است. با بخشیدن، شما به خودتان فرصت می دهید که دوباره شاد باشید. 
بخشش، یک فرآیند زمان بر است و ممکن است نیاز به صبر و شکیبایی داشته باشد. اگر بخشیدن برایتان سخت است، میتوانید از یک مشاور کمک بگیرید. با بخشیدن، فضایی برای رشد و ترمیم رابطه ایجاد می کنید.
7. قدردانی
به کارهای مثبتی که همسرتان انجام می دهد، توجه کنید و از او قدردانی کنید. قدردانی، باعث می شود که همسرتان احساس ارزشمندی کند و انگیزه بیشتری برای انجام کارهای خوب داشته باشد. قدردانی، انرژی مثبت را در رابطه شما جاری می کند. با ابراز قدردانی، شما به همسرتان نشان می دهید که به او توجه دارید و قدر زحماتش را می دانید. قدردانی میتواند به سادگی گفتن یک “متشکرم” یا نوشتن یک یادداشت محبت آمیز باشد. سعی کنید هر روز حداقل یک چیز را پیدا کنید که بابت آن از همسرتان قدردانی کنید. با قدردانی، به همسرتان یادآوری می کنید که چرا او را دوست دارید. قدردانی، یک چرخه مثبت ایجاد می کند و باعث می شود که هر دوی شما احساس شادی و رضایت بیشتری داشته باشید.
8. مدیریت استرس
استرس، میتواند باعث تحریک پذیری و واکنش های ناگهانی شود. با مدیریت استرس، میتوانید بهتر فکر کنید و تصمیمات منطقی تری بگیرید. برای مدیریت استرس، میتوانید از تکنیک های تنفس عمیق استفاده کنید. با شناسایی منابع استرس زا، میتوانید از آنها دوری کنید یا برای مقابله با آنها برنامه ریزی کنید. به اندازه کافی استراحت کنید و به تغذیه خود توجه کنید تا استرس کمتری تجربه کنید.
9. انتخاب زمان مناسب برای گفتگو
اگر خسته، گرسنه یا عصبی هستید، زمان مناسبی برای گفتگو در مورد مسائل جدی نیست. صبر کنید تا هر دوی شما آرام باشید و بتوانید با تمرکز به حرف های یکدیگر گوش دهید. انتخاب زمان مناسب، احتمال سوء تفاهم و مشاجره را کاهش می دهد. وقتی هر دوی شما آرام هستید، میتوانید با ذهنی باز به گفتگو بپردازید. اگر نمی توانید در مورد یک موضوع خاص به توافق برسید، میتوانید گفتگو را به زمان دیگری موکول کنید. با احترام به زمان و احساسات یکدیگر، میتوانید ارتباط موثرتری داشته باشید.
10. تعیین مرزها
هر فردی در رابطه نیاز به فضای شخصی دارد. مرزهای خود را مشخص کنید و به مرزهای همسرتان احترام بگذارید. این کار باعث می شود که هر دوی شما احساس آزادی و استقلال کنید. تعیین مرزها، از بروز سوء تفاهم و رنجش جلوگیری می کند. با مشخص کردن مرزها، شما به همسرتان نشان می دهید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست. اگر همسرتان به مرزهای شما احترام نمی گذارد، باید در مورد آن با او صحبت کنید. با تعیین مرزهای سالم، میتوانید رابطه ای پایدار و رضایت بخش داشته باشید. مرزها میتوانند در مورد مسائل مختلفی مانند زمان، فضا، حریم خصوصی و روابط اجتماعی تعیین شوند.
11. حفظ شوخ طبعی
در مواقعی که تنش در رابطه بالا می گیرد، سعی کنید با شوخ طبعی فضا را تلطیف کنید. خندیدن، میتواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. شوخ طبعی، میتواند به عنوان یک سپر در برابر مشاجره عمل کند. با خندیدن، میتوانید دیدگاه خود را نسبت به مسائل تغییر دهید. شوخی های خودمانی و مشترک، میتواند پیوند شما را قوی تر کند. با حفظ شوخ طبعی، میتوانید فضایی شاد و پرانرژی در رابطه خود ایجاد کنید.
12. تمرین صبر و شکیبایی
صبر و شکیبایی، نشان دهنده تعهد شما به رابطه است. با صبور بودن، شما به همسرتان نشان می دهید که به او ایمان دارید. در طول این فرآیند، از حمایت و تشویق همسرتان دریغ نکنید. با تمرین صبر و شکیبایی، میتوانید رابطه ای قوی تر و پایدارتر بسازید.
13. صحبت در مورد انتظارات
در مورد انتظارات خود از رابطه و از یکدیگر، با هم صحبت کنید. این کار باعث می شود که از سوء تفاهم ها جلوگیری شود و هر دوی شما بدانید که از چه چیزی باید انتظار داشته باشید. با آگاهی از انتظارات یکدیگر، میتوانید بهتر یکدیگر را درک کنید. در طول زمان، ممکن است انتظارات شما تغییر کند. پس، باید به طور منظم در مورد آنها با هم صحبت کنید. با صحبت در مورد انتظارات، میتوانید رابطه ای سالم و متعادل داشته باشید. انتظارات میتوانند در مورد مسائل مختلفی مانند تقسیم وظایف، امور مالی، و روابط اجتماعی باشند.
14. اجتناب از کلی گویی
از به کار بردن کلماتی مانند “همیشه” و “هیچ وقت” خودداری کنید. این کلمات، باعث می شوند که همسرتان احساس کند که مورد حمله قرار گرفته و از خود دفاع کند. به جای آنها، از مثال های مشخص استفاده کنید. کلی گویی، باعث اغراق در مشکلات می شود. با بهرهگیری از مثال های مشخص، میتوانید منظور خود را به طور دقیق تر بیان کنید. با اجتناب از کلی گویی، میتوانید فضایی برای گفتگو و تبادل نظر ایجاد کنید. مثال: به جای گفتن “تو همیشه دیر می کنی!” بگویید “تو امروز 30 دقیقه دیر کردی و من نگران شدم. ” با تمرکز بر جزئیات، میتوانید بهتر مشکلات را شناسایی و حل کنید.
15. بررسی الگوهای ارتباطی
به الگوهای ارتباطی خود و همسرتان توجه کنید. آیا الگوهای مخربی وجود دارد که باعث ایجاد تنش و مشاجره می شود؟ با شناسایی این الگوها، میتوانید آنها را تغییر دهید و ارتباط بهتری با هم داشته باشید. با شناسایی الگوهای مخرب، میتوانید راه حل های موثرتری برای مشکلات پیدا کنید. میتوانید از یک مشاور کمک بگیرید تا الگوهای ارتباطی خود را شناسایی و تغییر دهید. با تغییر الگوهای ارتباطی، میتوانید رابطه ای سالم تر و رضایت بخش تر داشته باشید. الگوهای ارتباطی میتوانند شامل رفتارهایی مانند سرزنش، انتقاد، سکوت، و اجتناب باشند.
16. درخواست کمک از یک متخصص
درخواست کمک از یک متخصص، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه تعهد شما به رابطه است. یک متخصص میتواند دیدگاه بی طرفانه ای در مورد مشکلات شما ارائه دهد. با کمک یک متخصص، میتوانید رابطه ای سالم تر و پایدارتر داشته باشید. انتخاب یک مشاور مناسب، میتواند تاثیر زیادی بر موفقیت درمان داشته باشد.
17. عشق بی قید و شرط
به همسرتان عشق بی قید و شرط بورزید. این بدان معناست که او را به خاطر کسی که هست، دوست داشته باشید، نه به خاطر کارهایی که انجام می دهد. عشق بی قید و شرط، به همسرتان احساس امنیت و پذیرش می دهد و او را تشویق می کند تا بهترین نسخه از خود باشد. عشق بی قید و شرط، پایه و اساس یک رابطه پایدار و رضایت بخش است. با عشق بی قید و شرط، شما به همسرتان نشان می دهید که در کنارش هستید، چه در شادی و چه در غم. با ابراز عشق و محبت، میتوانید پیوند خود را با همسرتان قوی تر کنید. با عشق بی قید و شرط، میتوانید فضایی امن و حمایتی برای همسرتان ایجاد کنید.
